Правилното меню за всеки ден и седмица

За нормалното съществуване на здрав човек е необходима рационална диета. Основната му задача е да осигури прием на основни хранителни вещества под формата на протеини, мазнини, въглехидрати, вода, соли и витамини. В допълнение, този метод на хранене се характеризира с разнообразни вкусове на храната и тяхната кулинарна обработка. Затова трябва да се приеме като задължително правило за изготвяне на правилно меню за хранене за следващата седмица.

Основни принципи на правилното хранене

Ежедневната рационална диета на нормален здрав човек трябва да съдържа до 100 г протеин, 60 - 80 г мазнини и 500 г въглехидрати. Също така, приемът на течности е необходим един и половина до два литра и до 20 г натриев хлорид.

Храната също трябва да съдържа:

• метални соли (желязо, мед);
• минерали, необходими за растежа и развитието на телесните клетки;
• и витамини - A, B1, B2, Brr, B6, B12, C, D, E, K.

Последните се въвеждат в сравнително малки количества. Присъствието им обаче е задължително и отсъствието им ще доведе до развитието на различни заболявания: нощна слепота, полиневрит, пелагра, анемия, скорбут, рахит.

1. Металните соли се намират в билки, плодове, черен дроб и месо. Тялото се нуждае от калциеви соли, които се намират в млечните продукти, зелето, зеленчуците и плодовете. Фосфорните съединения присъстват в млякото и неговите продукти, яйчните жълтъци. Калиевите соли са картофи и други зеленчуци.
2. Витамин А присъства като каротин в моркови, спанак, шипка, рибено масло, яйчни жълтъци и масло.
3. Витамините от група В присъстват в корите на зърнени храни и трици, пивоварни и хлебни дрожди, бобови растения, месни продукти и черен дроб, спанак, фъстъци и цитрусови плодове.
4. Витамин D е богат на риба, масло, яйца.
5. Витамин Е присъства в млякото, зеленчуците, зърнените храни, яйчните жълтъци и свинската мас.

Неадекватното прилагане на животински протеини с храна може да доведе до редица заболявания.

От общото дневно количество протеин 60% трябва да бъдат покрити от така наречения пълен. Това са протеини от животински произход, които са част от месо, риба, птици, млечни продукти и яйца. Останалите 40% се дължат на растителни протеини, с изключение на картофения протеин, който също е пълен.

Мазнините също се делят на животински и растителни.

• Продуктите, съдържащи животински мазнини, включват свинска мас, заквасена сметана, масло, сирене, мляко и яйчни жълтъци.
• Съответно растителните мазнини са масла, които се произвеждат от семена на растения. Това са слънчоглед, царевица, маслина, памук, фъстъци и други.

За разлика от растителните, животинските мазнини съдържат липоиди, които имат по-висока хранителна стойност за човешкото тяло.

Източници на въглехидрати са брашно, хляб, зърнени храни, картофи, мед, мляко, зеленчуци, плодове, плодове и захар.

От гореизложеното следва основният принцип на правилното хранене. Той трябва да бъде пълен и да съдържа в необходимото количество всички жизненоважни продукти от животински и растителен произход.

Разлики в дизайна на менюто за жени и мъже

При съставяне на меню за всеки ден е необходимо да се вземе предвид теглото на човек, възрастта, климатичните условия на пребиваване. Промяната на сезоните в годината също е важна, защото през зимата човек се нуждае от много повече енергия, отколкото през лятото. Това са факторите, които определят количеството енергия, изразходвана от тялото. Ето защо ежедневната диета обикновено се изчислява в калории за килограм тегло. Това е показател за количеството енергия, което ще се консумира от тялото.

• За хората, занимаващи се с умствена работа, офис служители и обслужващия сектор, дневното количество необходими калории се изчислява въз основа на 40 калории на килограм телесно тегло.
• За занимаващите се с физически труд изчислението е следното - 50 калории на килограм.
• Строителите, миньорите, селскостопанските работници трябва да се хранят по-плътно, защото работата им е тежка, харчат много енергия. Следователно тук приемът на калории трябва да е най-високият - до 70 - 80 калории на килограм тегло.

За мъжете е подходяща храна, по-богата на калории и протеини. Тъй като представителите на по-силния пол харчат повече енергия за поддържане на тялото си. Тяхната мускулна маса също е по-висока. Следователно, за човек със средно строителство, работещ в офиса, са необходими около 3500 калории на ден. Също така е важно продуктът да съдържа малко повече селен и цинк.

Женските менюта се различават от мъжките по това, че съдържат по-малко калории. Достатъчно 2500 калории на ден за нормалното функциониране на женското тяло. Менюто трябва да съдържа храни, които включват калций, ненаситени мастни киселини, колаген. Правилното хранене за отслабване може да бъде с по-малко калории.

В млада възраст метаболизмът при жените е доста висок, така че понякога можете да си позволите по-сладко и дори мазно. Въпреки това, след двадесет и пет, е необходимо леко да намалите приема на калории, за да не натрупате излишно тегло. След тридесет, да се отървете от него ще бъде много трудно.

Седмично меню за хранене

През деня трябва да има няколко хранения в различно време. Традициите на различните нации и всички видове диети предлагат 3 - 6 хранения на ден.Най-приемливото при сегашните условия обаче е меню от 3 до 5 хранения на ден.

• Закуската трябва да представлява 30 - 35% от калориите в ежедневната диета.
• Обядът трябва да излиза 45 - 50% калории.
• А за вечеря - само 20%.

Когато подготвяте менюто за седмицата, трябва да имате предвид, че за закуска е по-добре да изберете зърнени храни в мляко или вода със сушени плодове и ядки. Пълнозърнестият хляб със сирене или масло, кефир, ферментирало печено мляко ще им подхожда. Сутрин можете да натрупате сила преди предстоящия работен ден с помощта на пилешки или пъдпъдъчи яйца под формата на омлет или безалкохолно. През лятото ще е добра прясна салата - зеленчукова или плодова салата.

За обяд се предпочитат супи - борш, пилешки бульон, туршия, зелева чорба, супа от боб, гъби и др. Второто ястие също трябва да бъде сърдечно, но не достатъчно, за да ви стане сънливо след вечерята. Например зеленчукова яхния или гулаш с парче риба или баничка, паста от твърда пшеница със сирене и сос. И чудесно допълнение би била салата от пресни зеленчуци.

Вечерята не трябва да е наситена с протеинови продукти, по-добре е да откажете пърженото. Предпочитат се салати, парни котлети, зеленчукови ястия. Извара и кашкавали перфектно ще допринесат за ситост преди почивка през нощта. А кефирът или киселото мляко стимулират храносмилателния процес.

Рецепти по ден от седмицата

Предлагаме основни ястия от представеното меню в дните от седмицата.

Омлет с домати

Вземете:

1. 4 яйца.
2. 2 домата.
3. Настърган кашкавал - 2 супени лъжици. лъжица.
4. Лукът.
5. Зелените.
6. Брашно - Изкуство. лъжица.
7. Масло - 40 g.

Нарежете доматите на филийки, нарежете лука и зелените. Разбийте яйцата, добавете настърганото сирене и брашното, разбъркайте добре. Задушете лука и доматите малко в маслото, добавете зелените в тигана. Изсипете всички яйца, сол на вкус. Запържете в затворен капак 7 минути на среден огън.

Елда каша със свинско месо

Вземете:

1. Свинско месо - 200 гр.
2. Елда круши - чаша.
3. Моркови.
4. Лукът.
5. Растително масло - половин чаша.
6. Зелени, сол, подправки.

Настържете морковите, нарежете лука, нарежете месото на филийки. В гювеч запържете зеленчуците в олио, след което сложете месото. Налейте вода и изсипете измита елда. Трябва да има достатъчно течност, за да покрие напълно съдържанието на казана. Сол, добавете билки и подправки. Варете, като разбърквате от време на време, на слаб огън, докато се готви.

Парни котлети

Вземете:

1. Телешко - 300 g.
2. Лук.
3. Яйчен жълтък.
4. Зелените, подправките, солта.

Направете мляно телешко с лук. Към него добавете яйчния жълтък, нарязаните билки и подправките. Сол, оформете котлети. Налейте вода в тигана и веднага щом започне да кипи, разстелете месните заготовки. Покрийте тигана и оставете да къкри баничките около половин час, като добавите вода, ако е необходимо.

Палачинки за извара

Вземете:

1. Палачинки - 4 бр.
2. Извара - 120 g.
3. Крем - 2 супени лъжици. лъжица.

Разбийте сметана, добавете към тях извара. Напълнете палачинките с получената маса.

Супа от боб

Вземете:

1. Червен боб - 1 супена лъжица.
2. Домати - 2 бр.
3. Лукът.
4. Растително масло на вкус.
5. Зелени, подправки, чесън, сол.

Сварете боба, нарежете лука, нарязайте доматите. Задушете лука в растително масло за няколко минути, като добавите отвара от боб. След това добавете половината боб в тигана и продължете да къкри още няколко минути. Извадете съда от котлона и разбийте съдържанието му с точилка или смилайте в пюре с пасатор.

Налейте малко вода в тигана, прехвърлете получените картофено пюре, добавете останалата част от боба, доматите, чесъна, солта и подправките. Гответе супа за 20 минути, докато се свари, като разбърквате от време на време.

Запечена картофена риба

1. Картофи - килограм.
2. Скумрия - 300 g.
3. Лукът.
4. Моркови.
5. Растително масло - 3 супени лъжици. лъжица.
6. Подправки, билки.

Нарежете картофите на филийки, нарежете лука, настържете морковите. Нарежете рибата на порции. Върху намазнено фолио наредете картофи, моркови, риба и лук на слоеве, като подправете всичко това с подправки. Увийте фолиото възможно най-плътно и поставете върху лист за печене. Печете за половин час на 200 градуса до омекване.

Супа с юфка

Вземете:

1. Пилешки гърбове - 2 бр.
2. Noodles.
3. Лукът.
4. Моркови.
5. Растително масло - 2 супени лъжици. лъжица.
6. Подправки.
7. Зелените.

Сварете пилешките гърбове във вода за четиридесет минути с подправки. Морковите и лукът по това време трябва да бъдат нарязани, пържени в растително масло и изпратени в съд с бульон. Сложете юфката в супата и гответе за няколко минути. Преди сервиране добавете към супата ситно нарязани зеленчуци.

Пълнени яйца

Вземете:

1. Четири яйца.
2. Пастет - 70 g.
3. Майонеза.
4. Подправки.

Нарязваме на две части твърдо сварени и обелени яйца. Вземете жълтъците, намачкайте ги с паста и майонеза. Към тази маса добавете подправки и след това внимателно напълнете белтъците с чаена лъжичка.

Картофена касерола с гъби

Вземете:

1. Гъби - 200 g.
2. Картофи - килограм.
3. Лукът.
4. Две яйца.
5. Млякото е чаша.
6. Заквасена сметана - 2,5 с.л. лъжица.
7. Растително масло на вкус.
8. Подправки.
9. Зелените.

Омесете варените картофи в картофено пюре, като добавите мляко, и охладете. Разбийте яйцата и ги комбинирайте с картофено пюре. Запържете гъбите с подправките и лука.

След това вземете лист за печене, намажете го с масло и върху него сложете слоеве картофено пюре и приготвени гъби. Отгоре внимателно овкусете цялата заквасена сметана. Фурната във фурната при температура 150 - 180 градуса двадесет минути.

борш

Вземете:

1. Зеле - 150 g.
2. Лукът.
3. Моркови.
4. Цвекло.
5. Картофи - 1 бр.
6. Бел пипер - 1 бр.
7. Домат - 1 бр. или доматено пюре - чл. лъжица.
8. Растително масло.
9. Фасул на вкус.
10. Подправки.

Сварете фасула, нарежете картофите и чушката, нарязайте лука и зелето, настържете морковите и цвеклото. В съд с вряща вода изпратете боб (консерви) и картофи. След това запържете лука, морковите и белия пипер в растително масло. Изпратете тези зеленчуци в тенджерата с бъдещия борш. Поставете нарязани домати там, а след това и зеле. Настържете цвеклото и ги изсипете и в борша. Подправете ястието с подправки и билки.

Зеленчукова яхния

Вземете:

1. Бел пипер.
2. Патладжан.
3. Тиквички.
4. Домат - 2 бр.
5. Лукът.
6. Чесън - 2 скилидки.
7. Растително масло.
8. Подправки.

Нарежете патладжана на малки кубчета, добавете студена вода, добавете сол и оставете за 15 - 20 минути. Нарежете тиквичките и белия пипер, накълцайте лука, нарежете доматите на филийки.

Изсипете малко растително масло в тенджера или казан, поставете там подготвени зеленчуци.Изцедете затъмнената вода от патладжана, изстискайте ги леко с ръце и след това добавете към останалите продукти. Задушете с чесън и подправки, докато всички съставки станат меки.

Запечено филе от риба

Вземете:

1. Рибно филе.
2. Лукът.
3. Зелените.
4. Подправки.
5. Половин лимон.
6. Растително масло.

Пригответе готовото рибно филе с подправки, сол и сложете върху фолио лист. Отгоре намажете с нарязан лук, тънки филийки лимон и билки. Поръсете детайла с растително масло. Увийте всичко във фолио, сложете върху лист за печене и печете във фурната на 180 градуса.

ухо

Вземете:

1. Рибата е половин килограм.
2. Лукът.
3. Моркови.
4. Картофът.
5. Бел пипер.
6. Подправки.
7. Зелените.

Нарежете лука, нарязайте чушката на ивици, картофите на кубчета, морковите на филийки. В двулитров съд с вряла вода потопете картофите и подправките и след няколко минути добавете рибата.

Леко оставете лука, морковите и чушките в растително масло отделно в тиган. След това добавете тези зеленчуци към ухото и гответе до готовност. Преди да сервирате, можете да сложите малко нарязана зелена на всяка чиния.

пилаф

1. Месо - 400 g.
2. Ориз - 1,5 чаши.
3. Лукът.
4. Моркови.
5. Чесънът.
6. Растително масло.
7. Подправки.

Нарежете лука, нарежете морковите на малки ивици. В гювеч загрейте растителното масло и сложете приготвените зеленчуци. Задушете малко, добавете месо, добавете вода и оставете да къкри до омекване, покрито с капак.

След това сложете добре измития ориз в казан, добавете подправки и чесън. Залейте всичко с вода, така че да покрие зърнените храни. Затворете пилафа с капак и оставете да къкри до готовност.

Супа за кюфте

Вземете:

1. Мляно говеждо месо - 200 g.
2. Лукът.
3. Моркови.
4. Картофи - 2 бр.
5. Растително масло.
6. Подправки.

Нарежете лука и разделете на две. Добавете едно от тях към масата на каймата, подправете с подправките и разбъркайте добре. Потопете нарязаните картофи във вряща вода. След това оформете кюфтетата и ги сложете в супата, като добавите подправки.

В растително масло леко запържете втората част от лука и настърганите моркови. След това сложете зеленчуците в тиган с почти готов първи курс.

Омлет с гъби и сирене

Вземете:

1. 4 яйца.
2. Гъби на вкус.
3. Малък лук.
4. Сирене - 40 g.
5. Мляко - четвърт чаша.
6. Растително масло - 3 супени лъжици. лъжица.

Нарежете гъбите, разбийте яйцата с млякото и солта. Смелете сиренето. Нарежете лука.

Изсипете растително масло в тигана, изпратете гъби там и ги оставете да къкри до омекване под капака. След това сложете лука, леко запържете и залейте всичко с разбитите яйца. Поръсете настърган кашкавал отгоре на чинията, затворете капака и гответе още няколко минути.

Пилешки пилаф

Вземете:

1. Пилешко филе - 2 бр.
2. Ориз - 1 - 2 чаши.
3. Домати.
4. Лукът.
5. Моркови.
6. Бел пипер.
7. Растително масло - една трета от чаша.
8. Подправки, билки и чесън.

Нарязваме лука, настъргваме морковите, нарязваме доматите и чушките, нарязваме чесъна. Нарежете пилето на парчета.

Изсипете растително масло в метален тиган или казан, сложете там чесън, лук, моркови, домати, зърна черен пипер. Задушете зеленчуците за 5 до 7 минути на слаб огън, след това изпратете пиле в тигана и гответе ястието за още няколко минути.

След това напълнете зеленчуците с месо с добре измит ориз, добавете подправки и билки. Изсипете съдържанието на тигана с вода, покрийте и гответе до готвене, като разбърквате от време на време.

Меню Списък за пазаруване

Готовото меню и списъкът с продукти за него, разбира се, е много удобен за намиране в Интернет. Проблемът изглежда е решен. Това обаче не е така, тъй като всеки има своите вкусови предпочитания, навици и заплата.Възможно е изобщо да не ви трябват някои продукти и някои съставки ще трябва да бъдат добавени в списъка.

Предлагаме няколко съвета, за да улесним пазаруването и пазара.

На първо място, трябва да решите кой ден е най-добре да направите това. След това погледнете в своите "кошчета", проверете какви продукти вече се съхраняват в шкафа. Често това е брашно, зърнени храни, захар - не е необходимо да се купуват седмично. Можете да правите покупка веднъж месечно.

По-добре е да съставите списъка с продукти в секции, за да можете лесно да се движите в магазина.

Предлагаме списък с продукти за седмицата, който е съставен от онези ястия, които са посочени в менюто ни. Определете количеството храна въз основа на количеството храна, необходимо за цялото семейство.

Млечни продукти:

1. Масло.
2. Мляко.
3. Сирене.
4. Изварата.
5. Заквасена сметана.
6. Крем.
7. Йогурти.
8. Майонеза.
9. Яйца (винаги се намират в магазина на рафтовете до мандрата)

Това са нетрайни продукти, така че няма да им свърши работа за една седмица. Трябва да купувате веднъж на няколко дни.

Месни продукти:

1. Телешки.
2. Свинско.
3. Мляно говеждо месо.
4. Пилешки гърбове и гърди.
5. Наденица.
6. Пейт.

Рибни продукти:

1. Скумрия.
2. Всякаква риба допълнително.

Тези продукти, с изключение на колбасите, могат да бъдат закупени веднага за една седмица и да се съхраняват във фризера.

Хранителни:

1. Брашно.
2. Червен боб.
3. Фиг.
4. Елда.
5. Noodles.
6. Подправки и дафинови листа.
7. Сол и захар.

Хранителните стоки могат успешно да се съхраняват в продължение на няколко месеца, така че рядко можете да ги купите, но с марж.

Консерви:

1. Консервирани зърна.
2. Пейт.
3. Домати дресинг.
4. Растително масло (често в магазини, продавани на рафтове до консервирани храни).

Зеленчуци, плодове:

1. Картофът.
2. Моркови.
3. Цвекло.
4. Лукът.
5. Зеле.
6. Домати.
7. Бел пипер.
8. Тиквички.
9. Патладжан.
10. Краставици.
11. Зелените - лук, маруля, копър.
12. Чесънът.
13. Гъби.

От приготвените и замразени продукти, според предложеното меню, ви трябват само палачинки.

Бюджетният вариант на менюто за правилно хранене

Има много полезни продукти, които са доста евтини, но доста подходящи за готвене на вкусни ястия.

Правилното хранене за жени и мъже изобщо не страда.

• Това са зеленчуци, познати на всички - моркови, лук, зеле, репички, цвекло.
• В бюджетното меню скъпото говеждо месо, свинско месо може да бъде успешно заменено с евтина риба (най-често херинга) и пиле.
• Използвайте също карантии - черен дроб, бъбреци.
• Бобовите растения съдържат ценни растителни протеини, така че понякога те могат напълно да заменят месото. В бюджетното меню те могат да се използват по-често, особено след като цената на грах и боб е съвсем приемлива.
• Познатите зърнени култури - елда, ориз, овес - са богати на ценни хранителни вещества, витамини. Затова е необходимо тяхното присъствие на бюрото ви.
• Млечните продукти са жизненоважни, но понякога са скъпи. Затова изборът трябва да бъде направен в полза на кефир и гръцко кисело мляко, вместо заквасена сметана и сметана. Можете да си купите обикновена извара без мазнини, вместо скъпи маса от извара със сладки и мазни съставки.
• Най-евтините плодове са ябълките и бананите. Те могат да бъдат намерени в почти всеки магазин или пазар.
• По-добре е сами да печете хляб или да си вземете ръжен.
• Сладките напълно заместват сушените плодове и меда. Понякога можете да си позволите малко тъмен шоколад. Той е много по-полезен от леката млечна.

Между основните хранения можете да подредите малки закуски, като обяд и следобедна закуска. За това са подходящи плодове, чаша кефир или кисело мляко, 100 грама извара.

Предлагаме приблизително меню за много малък бюджет:

Правилното хранене е най-здравословният начин на хранене на храната, допринася за нормалното функциониране на тялото и красотата. Това е прекрасен навик, който се следва най-добре през целия живот, а не за две седмици, за да отслабнете. Опитайте и се уверете сами, че е лесно, вкусно и не е скъпо.