Защо е важно да включите в диетата си храни, съдържащи йод? Кои от тях са най-богати на ценен елемент? А как иначе можете да попълните дефицита, ще научите от предложената статия.
Съдържание на материалите:
Кой има нужда от йодсъдържащи продукти за щитовидната жлеза?
Почти всеки жител на страната ни може да препоръча колкото се може повече да консумира храни с високо съдържание на ценни микроелементи. Факт е, че по-голямата част от териториите на Русия са региони с така наречената йодна ендемия, т.е. много ниско във водата и почвата. Така че, нашето население почти без изключение изпитва дефицит на йод.
В процеса на геоложки трансформации, настъпили в земната кора, йодът е изключително неравномерно разпределен на планетата. По-голямата част от него беше концентрирана в моретата и океаните, а териториите, разположени над морското равнище, както и отдалечени от бреговете, останаха лишени.
Човек попълва запасите от йод главно с храна. Жителите на островите и крайбрежните райони често ядат морски дарове и затова почти никога не им липсва този елемент. Останалото остава внимателно да се следи диетата им и по възможност дори да се включват изкуствено обогатени продукти в нея.
Достатъчното количество йод е предпоставка за правилното функциониране на щитовидната жлеза, основната функция на която е производството на хормони на щитовидната жлеза (вещества, произвеждани от жлезата).
Тези активни агенти играят решаваща роля в организма:
- отговаря за растежа и развитието;
- увеличаване на потреблението на кислород в тъканите;
- стимулират сърдечната дейност;
- участват в нервната регулация;
- отговарят за производството на полови хормони;
- регулират метаболизма на мазнините.
Йодът е особено необходим в периода на растеж на тялото. Най-голямата нужда от него изпитват деца и юноши, тъй като щитовидните хормони са отговорни за умственото и физическото развитие.
Приемът на йод е важен в зряла възраст. Веществата, произвеждани от щитовидната жлеза, стимулират репродуктивната система. Те влияят върху производството на полови хормони и способността за зачеване.
Задължително е да се консумира правилното количество йод по време на бременност. Най-решаващият момент е първият триместър, когато ембрионът залага рудиментите на всички органи и се образува нервната система.
Микроелементът е необходим и за кърмещи майки, тъй като активността на щитовидната жлеза влияе пряко върху синтеза на пролактин, хормон, който стимулира производството на мляко.
Храните, съдържащи йод, са полезни за фигурата. Тиреоидните хормони регулират метаболизма на мазнините и не позволяват отлагането на излишък.
Тези вещества са важни не само за здравето, но и за красотата. Хормоните на щитовидната жлеза стимулират структурата и обновяването на тъканите. Състоянието на косата, кожата и ноктите силно зависи от дейността на щитовидната жлеза.
Продуктите, съдържащи йод, са полезни за тези, чиято работа е тясно свързана с нервен и психически стрес. При достатъчен прием на йод в организма, паметта, концентрацията се подобряват, стресовата устойчивост се увеличава, нервната възбудимост намалява.
Продуктите, съдържащи йод, са полезни за почти всички. Изключение правят хората, които са премахнали щитовидната жлеза. Тъй като с него се губят и рецептори, които реагират на йод. Използването му става безсмислено.
Прочетете също: TSH се повиши - какво означава това за жените?
Колко йод се нуждае от човек на ден?
Колкото по-младо е тялото, толкова по-интензивно се развива, толкова по-остра нужда от йод се чувства. Деца, по-малки от една година, и деца от предучилищна възраст се нуждаят съответно от 50 и 90 микрограма на ден.
Важна роля играе физиологичното състояние. Бременните и кърмещи жени са най-уязвимата категория. Те трябва да осигурят елемент не само себе си, но и бебето си. Дневната норма за жени по време на бременност и кърмене е най-малко 200 mcg.
Учениците от 7 до 12 години се нуждаят от 120 mcg йод. И възрастните, и възрастните хора трябва да консумират 150 и 100 микрограма от елемента ежедневно. С напредване на тялото процесите, протичащи в него, се забавят и нуждата от вещества намалява.
Продукти, съдържащи йод
Знаейки кои храни съдържат йод, можете правилно да изградите диетата си. Но колкото и да се стараем, няма да можем да изчислим точно количеството на веществото.
Референтната информация показва приблизителното съдържание на йод в продукта. Колко всъщност влиза в храната, зависи от много условия. Вземете например риба: има значение къде е живяла, с какво се е хранила и е отглеждала при естествени или изкуствени условия.
Морските дарове и животинските продукти натрупват повече йод. А растенията, особено тези, които растат в ендемични територии, го съдържат в най-малки количества.
Морски дарове - списък
Сред морските продукти лидерът по съдържание на йод е черният дроб на треска. Според различни източници, той съдържа от 370 до 800 μg ценно вещество във всеки 100 g от продукта.
Други морски дарове също са богати на йод:
| калмар | 300 mcg / 100 g |
| сьомга | 220 mcg / 100 g |
| морска кале | 200 mcg / 100 g |
| скарида | 190 mcg / 100 g |
| лаврак | 145 mcg / 100 g |
| херинга | 70 mcg / 100 g |
| риба тон | 50 mcg / 100 g |
Когато съставяте диета, трябва да имате предвид, че по-голямата част от йода се губи по време на готвенето на продукта.
Например в 100 g пържени скариди остават само 11 μg от полезното вещество.
Зеленчуци и зърнени храни, съдържащи йод
Най-голямо количество йод се намира в зелените зеленчуци и листните салати. Основното предимство на тези продукти е, че те могат да се консумират сурови.
Таблицата с продукти е следната:
| полска салата | 65 mcg / 100 g |
| броколи | 15 mcg / 100 g |
| зеленина | 14 mcg / 100 g |
| спанак | 12 mcg / 100 g |
| репичка | 8 mcg / 100 g |
| цвекло | 8 mcg / 100 g |
| зеле | 7 mcg / 100 g |
| картофи | 5 mcg / 100 g |
| моркови | 6 mcg / 100 g |
| лук | 4 mcg / 100 g |
| краставици | 3 mcg / 100 g |
Зърнените култури също съдържат определено количество йод:
| боб | 12 mcg / 100 g |
| пшеница | 11 mcg / 100 g |
| ръжен | 9 mcg / 100 g |
| ечемик | 8 mcg / 100 g |
| соя | 8 mcg / 100 g |
| грах | 5 mcg / 100 g |
| царевица | 5 mcg / 100 g |
| елда | 4 mcg / 100 g |
Но стойността им в диетата е минимална, тъй като те са принудени да се подлагат на продължителна топлинна обработка.
Плодове и плодове с високо съдържание на йод
Въпреки факта, че плодовете и плодовете не натрупват голямо количество йод, те помагат да се компенсира дефицитът. Йодът не само се разпада при нагряване, но и изчезва с времето. Затова плодовите продукти трябва да се консумират възможно най-скоро след събирането.
Най-богатите на йод плодове и плодове:
| Feijoa | 70 mcg / 100 g |
| ябълки | 65 mcg / 100 g |
| японско дърво | 27 mcg / 100 g |
| грозде | 7 mcg / 100 g |
Останалите плодове и плодове съдържат средно от 2 до 6 микрограма йод на 100 г продукт.
Животински продукти
Млечните продукти ще помогнат за попълване на йодните резерви:
| мляко | 16 mcg / 100 g |
| кефир | 14 mcg / 100 g |
| сметана | 9 mcg / 100 g |
| заквасена сметана | 7 mcg / 100 g |
| сиренето | 4 mcg / 100 g |
| извара | 3 mcg / 100 g |
Някои животински продукти също са ценен източник на йод:
| пилешко яйце | 20 mcg / 100 g |
| телешки черен дроб | 7 mcg / 100 g |
| агне | 5 mcg / 100 g |
| пиле | 4 mcg / 100 g |
| свинско месо | 3 mcg / 100 g |
При избора на метод за готвене трябва да се даде предпочитание на най-нежните методи. За да се запази йодът, храната е най-добре на пара.
Изкуствено обогатени йодни продукти
Ако диетата е индивидуален начин за борба с недостига на микроелементи, тогава принудителната йонизация на храната се счита за метод за масова превенция. В края на 90-те години Институтът по хранене RAMS разработва стандарти, според които е разрешено изкуствено да се обогатява йод с продукти като сол и хляб.
При производството на йодирана сол се добавят 4 mg калиев йодат на килограм суровина. Счита се, че средно възрастен човек консумира около 1 чаена лъжичка сол. Ако приблизително половината от йода се загуби по време на готвене, тогава заедно с изкуствено обогатения продукт, потребителят ще получи около 150 микрограма от полезното вещество, което ще отговаря на дневната норма.
При обогатяване на хляба, калиев йодид се добавя директно към брашното в началния етап на печене. И впоследствие 300 g от такъв завършен продукт съдържа около 110 μg йод.
Изкуствено обогатените храни могат да станат част от диетата. На вкус, тя не се различава от подобни, неекранирани продукти. Нищо не пречи да се консумира в обичайните количества.
Списъкът с продукти, наситени с йод, е доста голям. Следователно, да се създаде диета, която да отговаря на индивидуалните вкусови предпочитания, не е трудно. Помнете, че органичният йод, който се съдържа в храната, се усвоява по-добре. Зеленчуците и плодовете се ядат най-добре сурови, а продуктите от животински и морски произход са на пара.
