Цинкът в тялото присъства под формата на йони, които идват от храната и водата. Това е минерален компонент, който по свойства не е сходен с обикновено вещество. Съдържа микроелемента цинк в храната. Повечето от него е в пълнозърнести храни и трици, бобови растения, стриди, телешки черен дроб.
Съдържание на материалите:
Ползи и вреди за човешкото здраве
Цинкът се отнася до микроелементи, чиято обща маса е само 10 g, по-малко от 0,01% от телесното тегло. Тъканите не се нуждаят от метал, а неговата биологично усвоима форма - свързани йони в състава на органичните вещества. Липсата на цинк в организма води до промяна в метаболизма, отслабване на общия и локален имунитет и нарушение на антиоксидантната защита на клетките.
Микроелементът Zn е част от хормона инсулин, регулира активността на повече от 200 ензими и участва в работата на невротрансмитерите. Известно е също така за влиянието на минералния компонент върху процесите на образуване на кръв, дишане, окисляване на мастни киселини и регенерация на кожни лезии.
Цинкът принадлежи към 17 незаменими „елементи на живота“, без които е невъзможно да се изграждат всички части на клетките и най-важните съединения за функционирането на органите.
Поглъщането на "излишно" количество микроелемент с храна или таблетки заплашва със сериозни метаболитни нарушения. Когато тялото съдържа 150-600 mg Zn, се наблюдават симптоми на интоксикация: слабост, коремна болка, повръщане. Вредата може да бъде свързана с проникването на цинков прах в белите дробове, поглъщането на вода или храна, замърсена с отпадъци от производството на метали в храносмилателния тракт.
Основните симптоми на недостиг на цинк
Дефицитът на следи се дължи на различни фактори. Често причината е гладуването. Случва се също така, че съдържанието на цинк в храната е високо, но в организма липсва микроелемент. Абсорбцията на Zn е нарушена при чернодробни заболявания, гниене и влошаване на абсорбцията на хранителни вещества в червата и злокачествени тумори. Други причини могат да включват лекарства, паразитни заболявания и последиците от операцията.
Липсата на цинк в комбинация с недостиг на магнезий, фосфор и желязо води до блокиране на образуването на нуклеинови киселини, протеини, хемоглобин и други жизненоважни съединения в организма. Характерните симптоми на дефицит на Zn са стратификация на ноктите, влошаване на растежа на косата, загуба на коса, посивяване, кожни заболявания, бавно зарастване на кожни лезии.
Неадекватното съдържание на микроелементи влияе върху цялостното здраве, дори поведението и ученето. Имунитетът намалява, увеличава се склонността към алергични реакции, инфекциозни заболявания. Дългосрочната липса на Zn води до промяна във въглехидратния метаболизъм, нарушена функция на ендокринната жлеза. Появява се тремор на ръцете, развива се хиперактивност, намалява вниманието и се появяват други неврологични разстройства.
Клиничните признаци на недостиг на цинк при деца са сухота и грапавост на кожата, чувствителност към патогени, забавяне на растежа и късен пубертет. Едновременният дефицит на цинк и ретинол активира мастните жлези на кожата. Мазната секреция се произвежда повече; ексфолирането на мъртви епидермални клетки се нарушава. В резултат на това се създават благоприятни условия за образуване на акне.
Ежедневен прием на цинк
Съдържанието на микроелементи в тъканите варира в зависимост от възрастта, телесното тегло и здравето на човека. Състоянието на стената на тънките черва влияе върху навлизането на каквито и да било компоненти от храната в кръвта.
Малабсорбцията причинява огромни щети на метаболизма и здравето. Човек яде здравословна храна, но необходимите вещества не влизат в клетките.
Диетолозите и лекарите на Запад препоръчват на пациентите в случай на малабсорбция в червата да приемат високи дози витамини с микроелементи.
Гърдите изискват 1 до 2 mg цинк на ден. Физиологичната нужда от микроелемент се увеличава в периоди на бърз растеж. Малките деца се нуждаят от 3-4 mg микроелементи. Необходимостта от деца в предучилищна възраст е 5 mg, децата в началните училища се увеличават до 7 mg.
Юношите се нуждаят от 8–9,5 mg, момичетата и момчетата - съответно 7–9 и 10–11 mg. Жени под 50-годишна възраст - 7-12 mg. Горните числа съответстват на нуждите на бременните жени и по време на кърмене. Мъжете се нуждаят от 10-15 mg Zn дневно.
Горното приемливо ниво за възрастен е 25 mg елементарен цинк на ден. При физическо натоварване, по време на лечението на редица заболявания, дневната норма на прием може да се увеличи до 30 mg. Това се случва с протеиновото гладуване, прекомерното изпотяване, физическото натоварване и лечението с диуретици.
Таблица: Кои храни съдържат най-много цинк?
При недостиг на който и да е елемент в организма е необходимо да се яде храна, богата на този компонент. Ценни източници са месо, риба и морски дарове, хляб. От предложената таблица можете да разберете кои продукти съдържат цинк в най-големи количества. Топлинната обработка води до загуба на микроелементи.
Храни, богати на цинк
| Хранителни продукти | Съдържание на цинк, mg на 100 g продукт |
|---|---|
| стриди | 7–22 |
| Зърнени храни, хлебни изделия | 9–0,7 |
| Бирената мая | 8,0 |
| Месо (свинско, говеждо) | от 1 до 8,0 |
| сирене | от 3,5 до 4,63 |
| Риба и морски дарове | от 0,5 до 7 |
| ленено семе | 5,5 |
| бобови растения | от 0,4 до 4,9 |
| Бразилски ядки | 4,0 |
| Черен чай | 3,2 |
| орехи | 2,7 |
| фъстъци | 2,8 |
| кашу | 2,1 |
| шоколад | 2,0 |
| яйца | (жълтък –3.8; протеин –0.02) |
| Кондензирано мляко | 0,78–1,0 |
Храни богати на цинк като пшенични трици. При смилането на зърната се губи до 80% Zn, така че пшеничният хляб е много по-беден на микроелементи.
Растителни храни, богати на цинк
Най-голямо количество от минералния компонент се намира в зърнените култури и бобовите растения, някои семена и ядки. Растителните храни обаче, като източник на цинк, са по-ниски от животинските продукти. Трябва да се помни, че топлинната обработка може да бъде придружена от намаляване на броя на макро- и микроелементите.
Сравнително високи растителни продукти на Zn
| Хранителни продукти | Съдържание на цинк, mg на 100 g продукт |
|---|---|
| Пшенични трици | 9,2 |
| Тиквени семки | 7,0 |
| Соево брашно | 4,9 |
| леща | 3,4 |
| грах | 3,3 |
| овесени люспи | 3,2 |
| сухарите | 3,1 |
| Рафинирана елда | 2,7 |
| Ръжено брашно | 2,5 |
| Бял боб | 2,5 |
| мацка-грах | 2,4 |
| Царевични зърна | 1,7 |
| Кафяв ориз | 1,6 |
| Пълнозърнест пшеничен хляб | 1,5 |
| Пълнозърнест ръжен хляб | 1,3 |
| хрян | 1,24 |
| броколи | 0,61 |
| спанак | 0,6 |
| Брюкселско зеле | 0,6 |
| малина | 0,36 |
| картофи | 0,35 |
| праз-лук | 0,31 |
| тиквички | 0,26 |
| краставици | 0,21 |
| праскови | 0,15 |
| кайсии | Пресни плодове - 0,14; сушени кайсии - 0,4 |
| портокали | 0,11 |
| Ябълките | 0,1 |
Съдържанието на Zn в зеленчуците и плодовете е по-ниско в сравнение със зърнените и бобовите култури. С изсушаването е възможно да се постигне повишаване на концентрацията на макро- и микроелементи, например, в сушени кайсии и сини сливи. Консумацията на пресни зеленчуци и плодове обаче остава един от най-малко скъпите начини за попълване на витамини и минерали.
Животински продукти с високо съдържание на Zn
Умерената топлинна обработка води до увеличаване на съдържанието на цинк в месото и рибата. Продукти от животински произход се препоръчва да се вари, пече и задушава. По време на готвене 35–55% от микроелементите преминават в бульона. При гасене тази цифра спада до 7%.
Животински продукти с високо съдържание на Zn
| Хранителни продукти | Съдържание на цинк, mg на 100 g продукт |
|---|---|
| стриди | 22–7,0 |
| Телешки черен дроб | 8,4 |
| Свински черен дроб | 6,5 |
| Сирене Ементал | 4,63 |
| говеждо месо | 4,41 |
| Гюда сирене | 3,9 |
| Сирене Tilsit | 3,5 |
| Пилешки дробчета | 3,2 |
| еленово месо | 3,2 |
| скариди | 2,2 |
| Свинска наденица | 2,1 |
| патица | 1,84 |
| заек | 1,7 |
| омар | 1,6 |
| цаца | 1,28 |
| Пържено пиле | 1,0 |
| хайвер | 0,95 |
| шаран | 0,9 |
Месото, рибата, сирена са богати на микроелементи, в допълнение, цинкът се усвоява по-добре от животинската храна. Такива продукти са идеални „доставчици“ на минералния компонент на Zn за тялото.
Характеристики на абсорбцията на цинк
Каротинът увеличава бионаличността на Zn, а последният е важен за метаболизма на витамини А, Е и С. Липсата на цинк изостря хиповитаминозата А и Е. Може да има конкуренция с други йони за „последователността“ на абсорбцията от чревния епител. Такива „съперници“ са мед, калций, желязо. Дефицитът на цинк се наблюдава при аспирин.
Разнообразието от храна е ключът към достатъчното снабдяване с микроелементи. Цинкът е важен за здравата кожа и коса, репродуктивната, нервната, ендокринната система. Недостигът влияе негативно на метаболитните процеси. Попълването е възможно чрез обогатяване на менюто с продукти, съдържащи цинк в големи количества.
Много Zn в стриди, ядки, леща, семена, сушени кайсии. Някои от минералите снабдяват тялото с пресни плодове. Диетата трябва да бъде подбрана така, че да има всички необходими хранителни вещества, като се вземат предвид възможните загуби поради малабсорбция. При наличие на чревни заболявания значително количество полезни вещества не влизат в организма, не участват в метаболизма.
Ако дефицитът на микроелементи причинява тежки нарушения, тогава природните източници не са достатъчни. Необходимо е да се приемат витаминно-минерални комплекси, хранителни добавки. За съжаление производителите на таблетки включват вещества с ниска бионаличност, например цинков сулфат (цинцит, цинктерал). Същият проблем възниква и с калция, „съседа“ на Zn във втората група химически елементи. Абсорбцията може да се увеличи, като се приемат органични соли - ацетат, глюконат, цитрат, цинков пиколинат.
